Nutrición
Cómo ganar masa muscular: ejercicios y dieta
Existen multitud de productos nutricionales en el mundo del deporte que tienen como finalidad aumentar la masa muscular del deportista. Pero, ¿sabemos si de verdad funcionan? O, ¿son verdaderamente están afectando a nuestro rendimiento deportivo? No es necesario tomar ayudas extras para conseguir nuestros objetivos, en el siguiente artículo os daremos las claves para aumentar la masa muscular al mismo tiempo que disminuimos la grasa corporal.
Hay ciertas pautas que a la larga funcionan construyendo una masa muscular sólida, pero, por supuesto, hay que tener paciencia y darle caña a dos factores básicos: la nutrición y el entrenamiento.
Ejercicios para aumentar la masa muscular
Añadir más peso a las sesiones de fuerza es un básico de toda la vida. Pero es cierto que la progresión tiene que ser paulatina.Cuando llevamos mucho tiempo con la misma rutina el músculo ya está cómodo y acostumbrado a un levantamiento concreto de peso; debemos darle un puntito más si nuestro objetivo es aumentar volumen y a su vez dar forma a lo que ya hemos conseguido.
Aunque siempre hay que partir de un estado físico trabajado y adaptado al deporte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), considera que el entrenamiento de fuerza debe incluir tanto ejercicios monoarticulares como multiarticulares. Estos primeros implican, como su nombre indica, una sola articulación. Mucha concentración e implicación en la conciencia corporal. Aquí activaríamos nuestra musculación reforzándola. Lo podríamos designar como un buen primer caso.
Bien, el segundo paso sería ganar fuerza, tamaño y volumen en los músculos implicados. Esto se consigue haciendo ejercicios multiarticulares (hablamos de sentadillas, peso muerto…) aquí se implican muchos más músculos y los movimientos son enérgicos, explosivos y con más carga. También se reduce el número de repeticiones dando todo lo que podemos en unas pocas pero muy bien hechas.
Dieta para ganar masa muscular rápidamente
Lo primero que deberemos hacer es aumentar nuestras necesidades energéticas alrededor de unas 400-500kcal, ya que nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas para fomentar la síntesis proteica. Mediante este incremento de calorías podemos llegar a ganar hasta 0,5kg de masa muscular por semana.
¡Debemos perderle el miedo a aumentar de peso! Para ello, podemos aumentar la frecuencia de nuestras ingestas, tomar alimentos o bebidas de un alta densidad calórica, asegurar una óptima ingesta de carbohidratos o planificar con antelación nuestras comidas para evitar saltarnos ingestas.
Pero igual de importante es el aumento calórico como la correcta distribución de macronutrientes.
- Carbohidratos
Es importante aumentar el consumo de carbohidratos ya que constituyen aproximadamente un 60% del valor calórico total de la ingesta.
A la hora de elegir alimentos con elevado contenido de hidratos de carbono, las mejores opciones son: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta… pero, es importante tener cuidado con los alimentos muy ricos en fibra justo antes de hacer deporte. Es mejor reservarlos para después de la práctica deportiva o para los días de descanso ya que pueden producir molestias a nivel intestinal.
- Proteínas
No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Pero son esenciales en la formación de la masa muscular ya que participan a nivel estructural en dicho tejido y tienen un papel significativo en el rendimiento físico.
La cantidad de proteína por kilogramo de peso/día, es de 1,6 – 1,8 kg/día. Estas recomendaciones son generales, dependiendo del tipo de deporte, genética, alimentación, etc. las recomendaciones podrían variar.
A la hora de escoger alimentos, es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche. En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quínoa o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Grasas
Siempre solemos descuidar las grasas ya que pensamos que no son necesarias para el día día y solo nos engordan, pero estas también son necesarias para aumentar la masa muscular. Pueden ser utilizadas de la misma forma que los carbohidratos como fuente de energía durante el ejercicio. Se recomienda una aportación de entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación.
Al escoger los alimentos, es fundamental priorizar grasas saludables como serían: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul. Este macronutriente también le permite a nuestro organismo absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) consiguiendo de esta forma un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.
Todos los datos que hemos proporcionado en este artículo son generales y para nada personalizados. En Alicante, puedes encontrar especialistas en nutrición deportiva en www.clinicadeldeportealicante.es que te podrán ayudar a nivel personalizado para una rápida y mejor ganancia muscular… ¡Sobretodo con alimentación saludable!
