nutricion deportiva
Dieta para deportistas: cómo afrontar un Triatlón
Este artículo tiene como objetivo ayudar al deportista, tanto amateur como profesional, a alimentarse de manera saludable y controlada durante los triatlones, antes y después de ellos. Establecemos una base común para alcanzar los objetivos requeridos sin dietas milagro, productos nutricionales o ayunos interminables que muchas veces no sirven de nada. Hoy en el blog de Clínica del deporte de Alicante hablamos sobre la dieta para deportistas en un triatlón.
¿Qué es un triatlón?
Un triatlón es una competición donde se unen tres disciplinas. Las más comunes son natación, ciclismo y carrera a pie. Pero, aparte de esta, existen otras modalidades como el duatlón (carrera a pie, ciclismo y carrera a pie), el triatlón de invierno (carrera a pie, ciclismo y esquí de fondo) o el acuatlón (carrera a pie, natación y carrera a pie).Tanto en una modalidad como en otra, los entrenamientos deben ir encaminados a conseguir un buen nivel en las tres disciplinas . Por eso, es necesario realizar sesiones individuales o combinadas de cada actividad y sesiones destinadas a mejorar la técnica en natación o a conseguir los cambios deseados en la composición corporal.
Así, mientras que un desarrollo de la masa muscular de la parte superior del cuerpo puede favorecer a la natación, puede ser poco útil o incluso empeorar la carrera a pie. Por tanto, el triatleta debe buscar un punto óptimo entre las tres disciplinas pero, sobre todo, debe mejorar su capacidad aeróbica, que es fundamental en las tres actividades.
Dieta para deportistas: La alimentación en un triatlón
Pero en cuanto a la alimentación, esta se podría diferenciar en dos etapas diferentes: la época de entrenamiento y la de competición.¿Cómo debemos comer para alcanzar mejores resultados? Durante los entrenamientos nuestro primer objetivo deberá ser bajar peso y masa grasa, para ello algunos consejos generales son:
- No hacer dietas demasiado estrictas. Comer saludablemente con raciones moderadas.
- Asegurar un mínimo de hidratos de carbono al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/kg/día)
- Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta y los enteros/ integrales (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc)
- Reducir las grasas de la dieta para poder bajar nuestro porcentaje de grasa. (tanto grasas animales como vegetales)
Una vez alcanzado nuestro peso deseado, pasaremos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. El objetivo dietético es aportar la suficiente energía y nutrientes valorando el ejercicio realizado por el deportista y plantear la posible suplementación de cara a la competición. Algunos consejos son:
- Favorecer una dieta equilibrada y saludable.
- Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado. Los días previos aumentaremos la carga de hidratos de carbono, disminuyendo grasas y fibras, para asegurar nuestras reservas de glucógeno.
- Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotónicas y, en los entrenos de más de 1h, tomar suplementación con geles, barritas, etc.
- Re-hidratarse correctamente después de los entrenamientos con bebidas isotónicas y agua.
- Probar la suplementación y alimentación que vamos a utilizar en las carreras. Nunca es bueno hacer pruebas durante las competiciones.
Por último, en la época de competición deberemos mantener llenos nuestros depósitos de glucógeno. Algunas recomendaciones generales serían:
- El día anterior a la carrera no probar alimentos que nunca hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico (picantes, muy sazonados, etc.).
- Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera ya que, los depósitos de glucógeno después del ayuno nocturno ya no se van a recupera.
- Desayunar 2-3h previas a la competición.
- Hidratarse con unos 3 vasos de agua o bebida isotónica unas 2-3 horas antes de la carrera y luego intenta beber cada 15-20 min sorbos pequeños para evitar molestias.
- Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenos.
- Llevar un kit de avituallamiento con bebida isotónica, geles, barritas, fruta, frutos secos…
- Tras la competición rehidrátate y rellena los depósitos de glucógeno con carbohidratos y proteínas de calidad en relación 4:1.
Como hemos podido comprobar, la alimentación es un tema clave para mejorar el rendimiento deportivo y conseguir una composición corporal adecuada. El dietista-nutricionista puede estudiar tu caso de manera personalizada para adaptar la alimentación al ejercicio de físico que realizas y mejorar de manera notable el rendimiento tanto en los entrenamientos como en las competiciones.
