Cliclismo
Hipoxemia y entrenamiento en altitud
Actualmente, existen multitud de métodos de entrenamiento para ciclistas (de los cuales iremos hablando en próximos artículos). A continuación, vamos a centrarnos en un tipo de entrenamiento del cual todo el mundo ha oído hablar, pero muy pocos saben exactamente en qué consiste o cómo se debe realizar de una manera adecuada. Este es el denominado entrenamiento en altitud o entrenamiento hipóxico (hipoxemia).
¿Qué es el trabajo o entrenamiento en altitud o hipóxico?
Como muchos de vosotros sabréis, es un tipo de entrenamiento que se realiza a cierta altitud, normalmente, a partir de 1500 m sobre el nivel del mar, existiendo dos métodos para realizarlo: pasando cierto tiempo viviendo y entrenando en altura o entrenando en un entorno simulado (cámaras hipóxicas). Pero existen varias combinaciones o maneras de realizar el entrenamiento en hipoxemia:
Tipos de entrenamientos en hipoxemia
LH+TH (livehigh and trainhigh), LH+TL (livehigh and trainlow), LL+TH (livelow and trainhigh) o en castellano: LH+TH (entrenar y vivir en altitud), LH+TL (vivir en altitud y entrenar a poca altura), LL+TH (vivir a poca altura y entrenar en altitud).
- Entrenar y vivir en altitud
Como hemos dicho antes, se realiza a partir de unos 1500 m sobre el nivel del mar. Este es el primer entrenamiento en altitud, es decir el primer método que se realizó con el propósito de incrementar el nivel de glóbulos rojos. Los deportistas que realizaban este tipo de entrenamiento no tardaron en percatarse de que no podían rendir a la misma intensidad que cuando entrenaban en alturas más bajas, y así lo demostraría la evidencia científica.
- Entrenar a poca altura y vivir en altitud
Este modelo apareció para solventar el problema que parece tener el anterior. Este modelo aprovecha la adaptación fisiológica que se obtiene al vivir en altitud (como el aumento de eritrocitos), y la posibilidad de entrenar y rendir más a nivel del mar, con lo que se puede mantener la intensidad de nuestros entrenamientos. Este modelo de entrenamiento hipoxémico se puede realizar mediante diferentes métodos (natural o simulado).
- Entrenar en altitud y vivir a poca altura
Para la realización de este modelo los deportistas viven a nivel del mar y se exponen de manera puntual (sobre 100 minutos) a una hipoxia simulada. La literatura científica tampoco ha sabido aclarar si este tipo de entrenamiento es realmente efectivo en deportes de resistencia.
Aparte de conocer cuales son las características básicas de los principales modelos de entrenamiento en altura o hipóxico, es necesario que sepamos cómo se debe llevar a la práctica de una forma fiable y segura, ya que cuando entrenemos en altura, como hemos visto, el rendimiento se ve influenciado (entre otros factores) por el entorno donde nos encontremos, y, por tanto, debemos realizar una adaptación progresiva de nuestros entrenamientos para conseguir sacar el máximo partido. Ya que, posiblemente, cuando se comenzó a poner en práctica el primer modelo que hemos explicado (LH+TH), los deportistas se fatigaban en exceso por intentar entrenar de la misma manera que lo hacían en un ambiente normobárico.
Hay que tener en cuenta, que cuando el deportista se encuentra en altitud, sufre un mayor desgaste (hablando desde un punto de vista fisiológico), y se pueden ver afectados parámetros como la saturación de oxígeno o la frecuencia cardíaca. Por ello, es recomendable que disminuyamos el volumen y cantidad de entrenamiento con el objetivo de no pasarnos de intensidad y que sea contraproducente, ya que corremos el riesgo de no poder recuperarnos de una forma correcta.
Efectividad de la Hipoxemia
Pero ¿Cuánto tiempo sería necesario estar en un ambiente hipóxico o de altitud para que sea efectivo? Los últimos estudios nos muestran que el tiempo necesario rondaría unas 4 semanas a una altitud de unos 2000 m sobre el nivel del mar.
Dicho esto, nos encontramos con un hándicap si queremos beneficiarnos de este tipo de entrenamiento, y es el alto coste que conlleva realizarlo, ya que los centros especializados suelen tener un precio bastante alto, por lo que debemos tener en cuenta los costes y el beneficio que nos supondrá llevarlo a cabo.
Alternativas a la hipoxemia
Si su coste es elevado ¿Qué alternativas podemos encontrar? Uno de los principales objetivos de el entrenamiento en altura es el aumento del consumo máximo de oxigeno (VO2máx), pero dado el coste que tiene el acceso a este tipo de instalaciones, nos obliga a pensar en otras alternativas. Una de ellas es el entrenamiento de la musculatura respiratoria (IMT), el cual se realiza con un dispositivo especializado, su entrenamiento es muy sencillo y llevando un buen seguimiento por parte de profesionales tu rendimiento se verá incrementado de manera exponencial.
En Clínica del deporte Alicante somos expertos en el entrenamiento de la musculatura respiratoria, y te animamos a preguntarnos y sin compromiso te informaremos de todos los beneficios que te puede aportar este tipo de entrenamiento.
